Ontzwangeren: kwaaltjes
Na je bevalling weer je ‘oude ik’ worden, is niet van de één op de andere dag gebeurd. Je hebt last van hoofdpijn, moeheid, duizeligheid, haaruitval, rugpijn, nog geen zin om te vrijen en je conditie lijkt maar niet op peil te komen. Maar ook het wennen aan het moederschap, de vergeetachtigheid, alles kan tot zo'n negen maanden na je bevalling aanhouden. Misschien wel het meest typerende van deze periode is de gedachte, dat het niet meer beter wordt. Wees gerust, het komt vanzelf, maar je moet jezelf wel de tijd geven.

Het is belangrijk dat je jezelf de nodige rust gunt. Ga overdag tegelijk met je baby naar bed of even liggen. Verg niet teveel van jezelf, vraag anderen om hulp als je het niet redt en ga lekker een frissen neus halen met je kleine in de wandelwagen of draagzak. Overleg - als het echt niet gaat - eventueel met je werkgever of je nog wat minder mag werken. Na deze periode van herstel zul je ervaren dat je weer helemaal de oude bent, maar dan wél met een prachtig kind erbij!

Ontzwangeren: weer op gewicht
Voor veel vrouwen is een zwangerschap ‘groen licht’ voor lekker eten en weinig beweging: de overtollige kilo's vliegen eraan. Eenmaal bevallen, wil je die kilo’s ook graag weer kwijt. Gemiddeld kom je tijdens je zwangerschap tussen de tien en vijftien kilo aan. Een baby weegt bij z'n geboorde zo'n drieëneenhalve kilo; het vruchtwater, de placenta en de vruchtvliezen wegen ongeveer anderhalve kilo.

Voor jou blijft er dus nog aardig wat over. Je hebt ongeveer een kilo extra bloed aangemaakt, je borsten zijn ongeveer een pond zwaarder geworden en je baarmoeder is ook goed voor een kilo. Daarnaast heb je extra vocht vastgehouden, om over de toename van je lichaamsvet maar te zwijgen. Je zult merken dat het voor het grootste gedeelte de zwangerschapskilo’s vanzelf gaat. Bij de bevalling raak je automatisch zo'n vijf kilo kwijt en ook een deel van het vocht en vet zal in de daaropvolgende weken vanzelf verdwijnen. De rest komt op jou aan. Hoewel het verleidelijk is, begin je beter niet met lijnen direct na de bevalling. Zeker niet de eerste zes weken. Die tijd heb je namelijk nodig om weer op krachten te komen.

Ook als je borstvoeding geeft, is het onverstandig om een dieet te volgen. Bij het lijnen komen er giftige afvalstoffen in de moedermelk terecht. Bovendien eist borstvoeding behoorlijk veel energie en zou je zelfs iets meer moeten eten. Je lichaam heeft tijdens deze periode 600 tot 1.000 calorieën meer nodig dan voorheen. Zorg ook dat je voldoende kalk, eiwitten, ijzer en vitamine C binnenkrijgt. Ook zijn er goede voedingssupplementen te koop, speciaal voor zogende vrouwen. Ook hiermee zul je je snel fitter voelen.

Geef je geen borstvoeding (meer), dan kun je na enkele maanden voorzichtig beginnen met lijnen. Gezonde voeding en niet teveel snoepen is de eerste stap op weg naar je ‘oude gewicht’. Eet voldoende groente en fruit en zorg voor de juiste balans in je voeding.

Lichamelijke beweging & sport
Een goede manier om je oude gewicht en lichaam weer terug te krijgen, is lichamelijke oefening. Van afvallen gaat die buik immers niet weg. Naast het trainen van je buikspieren zijn oefeningen voor je bekkenbodemspieren nu belangrijk. Vooral als je hechtingen hebt. Ze stimuleren namelijk je bloedsomloop, waardoor hechtingen sneller genezen. Ook kun je met deze oefeningen een eventuele verzakking van de baarmoeder en incontinentieproblemen voorkomen.
Wat je buik betreft, doe je het rustig aan. Je buikspieren zijn immers flink opgerekt en hebben even tijd nodig om weer te krimpen. Zware buikspieroefeningen moet je zeker de eerste tijd laten, omdat je bekkenbodemspieren nog te slap zijn. Het kortstondig aanspannen van de spieren in je buik is voorlopig genoeg.

Voor alle oefeningen die je kunt doen, geldt trouwens dat je ze rustig opbouwt. Twee keer per dag een paar minuten liggend op bed is meer dan voldoende. Naarmate je sterker wordt, kun je de zwaarte en de frequentie van de oefeningen verhogen.

Platte buik
Een zwangerschap doet weinig goed aan de buikzone… Hoe krijg je weer een strak buikje? Consequent aan werken is het devies en geduld hebben voor je resultaat ziet. De Britse fitnessexpert Millie Dobie heeft een goedkope en veilige manier bedacht om een platte buik te krijgen, maar je hebt er een uur training per dag voor nodig.

Tips vooraf

• Vraag altijd advies aan je dokter voor je begint met trainen.
• Probeer al aan je buikspieren te werken vóór je zwangerschap. Hoe sportiever je bent, hoe makkelijker het is om je figuur terug te krijgen.
• Train voorzichtig tijdens de zwangerschap: kies voor rustige sporten als (zwangerschaps)pilates of (-)yoga.
• Draag een band rond je buik na de geboorte. Veel vrouwen hebben na de bevalling een diastase van de rechte buikspieren. De spieren raken gescheiden door het dragen van je baby. Een buikband geeft steun aan je buikspieren. Doe hem ook om als je buikspieroefeningen doet.
• Na de geboorte moet je een tandje bijzetten: training van de diepe spieren is belangrijk.
• Je hoeft om je uithouding te trainen niet per se naar een fitnesscentrum: je kunt ook sporten als je baby slaapt of gaan joggen/skeeleren met de kinderwagen.
• Span je buikspieren tijdens de oefeningen. Dit zorgt ervoor dat ze platter worden en niet ronder.
• De losse huid verdwijnt op natuurlijke wijze als jij je oefeningen blijft doen.
• Een gezond eetpatroon (geen crashdieet!) helpt: veel fruit, vezels water en groenten.

Top 3 Platte buikoefeningen

1. Lig op je rug en krom je onderrug een beetje, eventueel met een opgerolde handdoek eronder. Houd je handen bij je oren, je ellebogen wijzen naar binnen. Het is niet de bedoeling dat je armen het werk doen, laat ze ontspannen aan je oren rusten, ze dienen enkel ter ondersteuning van je nekspieren. Beweeg je linkerschouder richting je rechterknie, je elleboog draait dus naar binnen. Werk een set van 15 af, herhaal met je rechterschouder.
2. Lig op je rug met holle onderrug. Hef je benen licht omhoog. Vervolgens laat je ze weer rustig zakken zonder de grond te raken. Herhaal dit 15 keer.
3. Een AB-roller helpt je oefeningen meer gecontroleerd uit te voeren. Het is belangrijk dat je korte en langzame bewegingen maakt, je buikspieren span je steeds aan. Je schouders mogen nooit helemaal de vloer raken, zorg dat ze steeds een beetje gekromd zijn. Adem uit bij het naar boven/naar voren gaan, adem in als je in de ruststand/terug gaat.

Sporten
Behalve zelf oefenen, kun je rond die tijd ook weer met sport beginnen. Joggen, fietsen en zwemmen zijn sporten die je prima in je eigen tempo kunt doen. Begin rustig en bouw het langzaam op. Teamsporten en sporten die je met z'n tweeën kunt doen, kun je beter nog even laten. Je bent namelijk afhankelijk van het tempo van de ander en vooral in het begin is dat vaak veel te hoog. Het eist te veel van je gewrichten, waardoor er makkelijk blessures ontstaan.

Met dank aan WIJ Deskundige en welzijnstherapeute Nancy Theunisse