Oefeningen voor de bekkenbodem

Je kunt tijdens je zwangerschap beginnen met het oefenen van de bekkenbodemspieren. Ook na je bevalling kun je hiermee doorgaan. Het belangrijkste van het oefenen is dat je je bekkenbodem op de juiste manier leert gebruiken, zodat je weet wanneer je moet aanspannen en wanneer je juist moet loslaten.

Een goed geoefende bekkenbodem is sterk, maar veerkrachtig; vergelijk het met een trampoline. Zo heeft deze genoeg kracht om te dragen en om continent te blijven, maar kan ook voldoende ontspannen om urine, ontlasting en je baby straks te laten passeren. Je kunt zelf leren hoe je je bekkenbodem goed aanspant. Daar zijn verschillende manieren voor:

• Ga op een harde stoel zitten, met je voeten plat op de grond en je benen zo wijd mogelijk. Je rug is recht. Je schaamlippen rusten zo echt op de stoel. Vervolgens probeer je te knijpen met je anus en je vagina. Je voelt dan dat je bekkenbodem omhoog komt, dus los van de stoel. Hierbij moet je niet met je billen knijpen en ook je buik niet intrekken. Het enige wat je aanspant is dus je anus en je vaginawand.
• In het begin kan het moeilijk zijn om de juiste spieren aan te spannen. Probeer het dan eens als je op toilet zit. Als je moet plassen, span je de spier aan waarmee je de plas kunt ophouden. Dit is de spier die wordt bedoeld.
• Een ander manier om te leren welke spier je moet aanspannen is om voorzichtig een vinger in je schede te brengen. Probeer nu in je vinger te knijpen en weer te ontspannen. Als je dit kunt zonder je billen aan te spannen of je buik in te trekken dan train je de juiste spier.

Als je eenmaal weet hoe je je bekkenbodemspier aanspant, oefen dit dan dagelijks een aantal keer, maar niet continue. Een te gespannen bekkenbodem geeft klachten tijdens het vrijen, belemmert de ontlasting en is een obstakel tijdens de uitdrijving van je baby.

Vooral als je lang staat, kun je spanning op je bekkenbodem proberen te houden. Daarnaast span je aan voor je gaat tillen en let erop dat je tijdens het tillen vooral doorademt. Als je je adem inhoudt, dan verhoog je de druk in de buikholte. Voel je dat je moet hoesten of niezen, span dan ook eerst aan.
Lukt het je toch niet om controle te krijgen over je bekkenbodem, heb je incontinentieklachten of kun je je ontlasting niet ophouden, neem dan contact op met een (bekken)fysiotherapeut. Die kan je leren hoe je je bekkenbodemspier goed gebruikt.